ノートパソコンで首が痛い原因と対処法｜ストレートネック対策・正しい姿勢でパソコンを使おう！

ノートパソコンを使用中に首痛くなるのはなぜ？
パソコン作業でのストレートネック対策がしたい！
パソコン使用中の首の痛みを解消するにはどうすればいい？

この記事にたどり着いた皆さんの中には上記のような悩みを抱えているのではないでしょうか。

実は、たった2つのポイントを意識するだけでノートパソコン使用中の首の痛み解消方法について簡単に知ることができます。

その2つのポイントとは、

①パソコンを使用するときの理想的な体勢を知る

②正しい姿勢を取るための対策法を知る

たったこれだけです。拍子抜けするほど簡単ですが、これだけを守れば大きく失敗することはまず無くなります。詳細はこのあと述べますが、

【結論】

• ノートパソコン使用時の正しい姿勢には3つの位置が重要
  →「デスクと椅子の高さ」「ディスプレイと顔の位置」「キーボードの位置」が大切
  
• 正しい姿勢を取るための対策法は主に3つ
  →「ノートパソコンスタンドの利用」「外付けキーボードの利用」「外部モニターの利用」で正しい姿勢が手に入る！

これがノートパソコン使用中の首の痛み解消方法を知る最初のステップです。

それでは詳しく解説していきます。失敗しないためにも【必読】がついた見出しだけはすべて目を通してください！

☆この記事を読めば5分でノートパソコン使用中の首の痛みの原因・対策についてわかります！

ストレートネックはパソコン画面の位置が低すぎることにより前のめりに覗き込むような姿勢が原因！

ノートパソコンを使っていると⾸が痛む方は少なくありません。ノートパソコンで⾸が痛くなる主な原因は、姿勢が前のめりになるからです。

ノートパソコンを机の上に置いただけの状態では画面の位置が低すぎるため、前のめりに覗き込むような姿勢が続きます。前のめりの状態が⻑く続くと⾸の⾻の湾曲が直線になってしまい、⾸の筋⾁だけで頭を⽀えきれなくなります。これがストレートネックです。

ストレートネックになると⾸のコリや⾸の痛みが起き、ひどい状態になると⼿⾜のしびれや吐き気、頭痛といった症状が現れます。ストレートネックを防ぐためには姿勢を改善する必要があります。

日本人の平均身長を参考にすると、デスクは床からの高さが60～72cmのものがおすすめです。

腕を机においてキーボードを触った時に、ひじの角度が90度になるのが理想とされています。身長は個人差があるので、実際に腕を置いて確認してください。

椅子の高さは36～45cmがおすすめです。足の裏が地面に付くものを選ぶといいです。できれば椅子の高さが調整できるものがいいですが、高さを変えられず足の裏がつかない場合は、足置き場を使うと疲労の軽減が期待できます。

ディスプレイと顔の理想の位置関係は、まっすぐ前を向いた姿勢で目線の高さの少し下にディスプレイがある状態です。

この状態であれば前のめりの姿勢を取らずにパソコンの操作ができるので、ストレートネックを予防できます。

目線の高さの少し下がおすすめな理由は、見上げるような姿勢ではまぶたが必要以上に開いてしまい、ブルーライトを受ける量が増えてしまうからです。ディスプレイと顔の距離は40cm以上を目安にしましょう。

キーボードの理想の位置は手をキーボードに置いた状態でひじの角度が90度になる状態です。

この状態にすればキーボードの素早い操作がしやすく、身体への負担が少なくなります。しかし、ひじを浮かせた状態を保つのは大変なので、腕が置けるスペースを確保しましょう。

ひじかけがある椅子を利用するか、キーボードと机の間のスペースに腕の中央付近を置くのがおすすめです。腕への負担を減らしつつ、ひじの角度を90度に保てます。

理想的な姿勢を理解していても、慣れるまでは骨盤を立てた正しい座り方は維持するのが難しいです。また、正しい姿勢ができても、長時間同じ座り方をするとどうしてもお尻が痛くなってきます。そうすると、痛み回避のため重心を知らぬ間にずらして、気がつけば悪い姿勢に戻ってしまう場合も少なくありません。

長時間作業をする際に、簡単に正しい姿勢をキープしたい方には、クッションの使用がおすすめです。骨盤を立てた状態を自然に維持できるよう設計されたクッションを使用すれば、正しい姿勢に慣れていない方でも簡単にいい姿勢で作業ができます。

座ったときにお尻にかかる圧力を分散するタイプを使用すれば、長時間の作業でお尻が痛くなる問題も回避できます。クッションは使用する人の体格や設置する椅子の形状によって使用感が変わるため、購入の際には実際に座って試すといいです。

ノートパソコンスタンドとはノートパソコンの底面を持ち上げてキーボードを斜めにしつつ、ディスプレイの位置を上げる道具です。ノートパソコンスタンドを使えば、自由に使いやすい高さに画面を調整できます。

他の方法と違って少ないスペースがあれば十分なため、パソコンデスクを持っていない方でも気軽に利用できるのがメリットです。

外付けのキーボードを利用するのもおすすめの方法です。ノートパソコンに付いているUSBやBluetooth接続を利用して、デスクトップパソコンのような形で使用します。ノートパソコン本体の下に本や台座を置いて高さを調整してください。

こうするとディスプレイを好きな場所に置けるため、適切な距離・適切な高さを保ちやすくなります。

作業台が広いのであればモニターを外部の物にして、ノートパソコンをキーボードとして利用するのもおすすめの方法です。ノートパソコンの外部入力端子と別モニターを接続すると、ノートパソコンの画面を別モニターに映せます。

テレビに映しだせば普段テレビを見ている感覚でパソコンが操作でき、無理のない体勢を維持しやすいです。

長時間同じ姿勢で作業をしていると、どれだけ正しい姿勢を心がけていてても、少しは身体に負担が生じてきます。首が痛いと感じた際にはストレッチをするといいです。座ったままその場でできる簡単なストレッチを行うだけで、痛みが改善する場合も多いです。

また、作業に集中していると自分の身体に負担がかかっているのに気づかない場合もあります。痛みがなかったとしても体は固まって負担になるため、1時間に1回は休憩を取り、意識的にストレッチでコリをほぐすといいです。ここでは2種類の簡単なストレッチをご紹介します。

【肩と胸を開くストレッチ】

1. 椅子に座り、両手を後ろで組む
2. 横隔膜をを膨らませるイメージで胸を開きながら、両手は下ろす
3. 肩があがらないように気をつけて、組んだ手を伸ばしたまま後方へ上げる
4. 約20秒姿勢を維持する

【腰をひねるストレッチ】

1. 背もたれにはもたれず、背すじを伸ばして椅子に座る
2. 背もたれをつかんで腰を左右一方にゆっくり水平にひねる
3. 反対側も同様にひねる
4. 左右どちらも3～5回行う

ノートパソコンの高さを上げるだけなら、100均グッズを使うのもおすすめです。

100均にノートパソコンスタンドといった専用の商品はありませんが、シューズラックやドアストッパーをパソコンの底面に敷けば、簡単に高さを変えられます。

また、DIYが得意な方であればワイヤーネットと結束バンドを使って台を作れます。自分好みの高さにでき便利ですが、パソコンが落ちないよう、強度には十分注意してください。

ノートパソコンを使用している時に首が痛くなる原因や解決策について解説しました。パソコン使用時はどうしても姿勢が悪くなりがちです。意識していい姿勢を保ち、健康な状態でノートパソコンを使いましょう。